O objetivo de seis pack abs depende principalmente perder peso, completando os exercícios que enfocam os músculos na área abdominal. Há literalmente dúzias de tais exercícios incluindo muitas que são destinadas a outros principais grupos musculares, mas que pode ser modificado para incluir um treino para os músculos abdominais. Aqui estão apenas alguns dos exercícios de grande ênfase abdominal.
CRUNCHES
Crunches são feitas por deitado no chão em uma esteira ou não, com os braços cruzados em frente de seu peito. Muitas pessoas fazem crunches com as mãos atrás da cabeça, mas isso pode criar problemas nas costas mais baixos por causa de puxar na cabeça e pescoço. Uma posição ligeiramente diferente tem os dedos colocados atrás das orelhas, ao invés de cruzados sobre o peito. É importante não puxar no pescoço ou nas orelhas para assistência em subir acima do chão. Em vez disso, chupa o abdome em direção a espinha e inspire pelo nariz ao mesmo tempo. Levante os ombros em direção dos joelhos usando apenas os músculos no abdômen. Parte traseira inteira não deveria ser levantada do chão, como isso é susceptível de criar estirpe back. Nenhum benefício adicional para o abdômen é adquirido, elevando o tronco inteiro. A parte fundamental da trituração de é a inicial flexão dos músculos abdominais como levantar os ombros do chão. Como os ombros limpar o chão, expire pela boca. Complete a exalação com um suspiro de expulsar o último do ar dos pulmões como seus ombros ficar claros do piso. Reduza os ombros ao ponto onde a escápula toca o solo ao inalar. É importante manter o controle de respiração correta e músculo flexionando para obter máxima beneficiam crunches.
SENTAR-SE NO-BREAK
Mais uma vez inicie em uma posição no chão com seus pés planas e os joelhos dobrados. Os dedos devem ser colocados atrás das orelhas, ou você pode cruzar os braços em seu peito. Lentamente levantar toda a volta do chão ao inalar profundamente e exale como reverter o movimento. Este exercício pode ser feito mais desafiadora de várias maneiras. Por exemplo, você pode fazer sentar-ups de uma inclinação com a cabeça mais baixa do que seu corpo mais baixo. Você pode então adicionar pesos no peito para levantar enquanto você está sentado. Pesos podem tornar-se mais pesados em uma bancada de inclinação. A próxima etapa difícil pode ser alcançada, mantendo os pés fora do chão enquanto fazendo sit ups ou fazendo uma bicicleta venda ambulante movimento enquanto fazia sit-ups com as pernas. Estes exercícios podem não ser fácil, mas são muito benéficos para a área abdominal.
PERNA ELEVADORES
Perna elevadores começam com as pernas retas e as mãos em seus lados enquanto estava deitado no chão. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo sem dobrar os joelhos até que as pernas são em um ângulo de 90 graus ou próximo, quanto possível. Nem todo mundo é flexível o suficiente para alcançar o ângulo de 90 graus. Baixa as pernas como próximo quanto possível ao chão sem realmente tocar e repetir várias vezes. Aumente o desafio deste exercício, adicionando pesos para as pernas ao levantamento-los. Outro exercício desafiador para melhorar a definição e a musculatura no abdômen é para pendurar um pull up bar enquanto ambas as pernas de elevação para uma posição de noventa graus. Tal como acontece com a maioria dos outros exercícios, tente ficar consciente da respiração ao lentamente a fazer as rotinas.
JACKKNIFE SENTAR-UPS
Este exercício começa por mentir plana no chão com as mãos em seus lados para fornecer melhor equilíbrio. Ao mesmo tempo que elevar seus joelhos, trazer seu tronco lentamente até o rosto e atender aos joelhos. Retornar lentamente para a posição original no controle total do movimento. O nome jackknife vem da tendência natural das pernas para dobrar no joelho com os pés para os quadris apresentar a forma de um jackknife. O nível de dificuldade desta posição pode ser aumentado por segurando um peso entre os pés ao executar os sentar-ups.
V UPS
Este exercício começa com você sobre suas costas no chão com os braços estendidos sobre sua cabeça. Trazer as pernas e o tronco ao mesmo tempo sem dobrar os joelhos ou os braços. Manter o ritmo lento e constante e chegar a seus pés com suas mãos estendidos na parte superior do arco. Se possível, tentar tocar seus pés, mas este movimento pode ser complicado até o seu nível de flexibilidade aumenta. Como com outros exercícios, a adição de peso entre os pés aumenta o nível de dificuldade.
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